Jak utrzymać zdrowe tętnice?

Witamy w trzeciej części artykułu o cholesterolu. Jeśli nie przeczytałeś części pierwszej i drugiej, zalecamy zacząć od nich.

W poprzedniej części omówiliśmy pytania, które powinieneś zadawać zamiast mówić: „Jak obniżyć cholesterol?”.

W drugiej części omówiliśmy pytania: „Czy istnieją badania krwi, które mogą być pomocne?” i „Jak mogę sprawdzić, czy mam złogi w tętnicach?”.

W trzeciej części omówimy pytanie: „Jak utrzymać zdrowe tętnice?”.

Zmiany stylu życia dla zdrowych tętnic

Na szczęście możesz wprowadzić wiele zmian w stylu życia, aby pomóc utrzymać zdrowe tętnice.

Palenie a zdrowie tętnic

Po pierwsze, należy rzucić palenie (tak, waporyzacja to nadal palenie). Palenie jest główną przyczyną miażdżycy. Nie ma ważniejszego kroku, jaki możesz podjąć, aby poprawić swoje zdrowie, niż rzucenie palenia. To samo dotyczy palenia marihuany. Sporadyczne palenie jointa nie jest dużym problemem, ale codzienne palenie marihuany jest bardzo szkodliwe dla płuc i tętnic. Jak o zjedzenie jadalnego lub użycie nalewki zamiast? Wdychanie dymu jakiegokolwiek rodzaju jest bardzo szkodliwe dla ciebie.

Ćwiczenia a zdrowie tętnic

Następne jest stare, dobre ćwiczenie. Tak, nadszedł czas, aby ruszyć swoją pupę. Regularne ćwiczenia aerobowe są najlepsze dla zdrowia układu krążenia. Ponadto mogą pomóc obniżyć ilość tłuszczu we krwi, obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w utracie wagi. Najlepiej zacząć powoli od szybkiego chodzenia, biegania, pływania i jazdy na rowerze. Staraj się ćwiczyć 30-40 minut 4-5 razy w tygodniu.

Ekspozycja na zimno a zdrowie tętnic

Trzecim punktem na naszej liście jest ekspozycja na zimno. Początkowo będziesz mnie za to nienawidzić, ale jest to korzystne dla poprawy krążenia i przepływu krwi. Z czasem możesz to polubić.

Proces ekspozycji na zimno jest jak ćwiczenie dla naczyń krwionośnych – poprzez wazokonstrikcję i wazodylatację. Sprzyja również zwiększonej tolerancji na stres, poprawia funkcję odpornościową, poprawia funkcję synapsy i zmniejsza stan zapalny i ból.

Zacznij od kontrastu ciepłych i zimnych pryszniców po 30 sekund na raz. Następnie stopniowo zwiększaj czas między kontrastowymi temperaturami. Z czasem zauważysz, że będzie coraz łatwiej, gdy twoje ciało się przystosuje i wzmocni. Twoja zdolność do wytrzymywania zimna znacznie się poprawi w ciągu kilku dni.

Ludzkie ciało jest niesamowite. Im bardziej je obciążamy, tym silniejsze się staje!

Jeśli masz problemy z sercem, przed rozpoczęciem ekspozycji na zimno porozmawiaj z lekarzem.

Stres a zdrowie tętnic

Naszym kolejnym przystankiem jest redukcja stresu. Przewlekłe wysokie poziomy stresu mają bardzo szkodliwy wpływ na zdrowie twoich tętnic. Według Kliniki Cleveland:

„Stres zwiększa tempo tworzenia się płytki nazębnej, która może gromadzić się w tętnicach. Powoduje, że płytki krwi stają się lepkie i podatne na tworzenie skrzepów, które mogą zablokować tętnice. Stres może również powodować zwężenie tętnic, pozbawiając serce odżywczej krwi i wywołując ból w klatce piersiowej lub zawał serca.”

Posiadanie psa to świetny sposób na redukcję stresu. Zaadoptuj psa ze schroniska już dziś i spraw, aby wasze życie było lepsze! Dodatkowo, będziesz więcej ćwiczyć i przebywać na słońcu podczas spacerów!

Kontrolowanie stresu jest kluczowe dla utrzymania czystych i zdrowych tętnic. Sprawdź nasz artykuł na blogu, Stres 101, aby dowiedzieć się wszystkiego o kontrolowaniu stresu.

Sen a zdrowie tętnic

Następne jest sen. Kiedy śpisz, twoje ciało regeneruje się, zmniejsza stan zapalny i wykonuje szereg niezbędnych funkcji. Zdrowy sen jest kluczowy dla zdrowia twoich tętnic. Krótkie i przerywane okresy snu zwiększają gromadzenie się miażdżycy w całym ciele.

Dużą pomocą są okulary blokujące niebieskie światło. Blokowanie niebieskiego światła pomaga w produkcji melatoniny przez organizm. Szczególnie korzystne jest noszenie ich w nocy.

Inną ważną rzeczą, którą możesz zrobić, aby poprawić produkcję melatoniny, jest wystawianie twarzy na działanie światła słonecznego podczas wschodu i zachodu słońca.

Sprawdź ten link, aby uzyskać inne świetne wskazówki dotyczące poprawy higieny snu.

Ciśnienie krwi a zdrowie tętnic

Kolejnym ważnym krokiem jest kontrolowanie ciśnienia krwi. Niekontrolowane ciśnienie krwi może prowadzić do:

• Zawału serca
• Niewydolności serca
• Chorób nerek
• Udaru mózgu
• Ubytku funkcji poznawczych
• I wiele innych

Wysokie ciśnienie krwi zwiększa siłę nacisku na ściany tętnic, co z czasem uszkadza naczynia krwionośne i zwiększa gromadzenie się płytki nazębnej.

Zmiany w diecie, rzucenie palenia, redukcja stresu i ćwiczenia to najlepsze sposoby na kontrolowanie ciśnienia krwi. Niektóre osoby mają problemy zdrowotne, które mogą wymagać leków. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, powinieneś natychmiast porozmawiać z lekarzem, ponieważ pozostawienie nieleczonego wysokiego ciśnienia krwi to przepis na poważne problemy zdrowotne.

Cukier we krwi a zdrowie tętnic

Następne jest doprowadzenie poziomu cukru we krwi i insuliny na czczo do odpowiedniego zakresu. Cukrzyca i przewlekle wysokie poziomy cukru we krwi zwiększają stan zapalny i spowalniają przepływ krwi, co dramatycznie zwiększa miażdżycę. Podobnie jak w przypadku ciśnienia krwi, zmiany w diecie, redukcja stresu i ćwiczenia to najlepsze sposoby na kontrolowanie poziomu cukru we krwi i insuliny na czczo.

Czy zaczynasz zauważać trend?

Nawodnienie a zdrowie tętnic

Bardzo ważne jest picie dużej ilości wody dla zdrowego krążenia. Istnieją bardzo niekorzystne skutki picia zbyt małej ilości wody dla twojego układu sercowo-naczyniowego.

Może to:

• Utrudniać funkcjonowanie układu naczyniowego
• Utrudniać funkcjonowanie ciśnienia krwi
• Zmniejszać funkcję śródbłonka
• Zwiększać aktywność współczulnego układu nerwowego
• Zaostrzać tolerancję ortostatyczną

Więc nawadniaj się. Jeśli masz problemy z pamiętaniem o piciu wystarczającej ilości wody, ta butelka z wodą pomoże ci przypomnieć o piciu wystarczającej ilości.

Jeśli nie lubisz smaku wody, spróbuj wody mineralnej, takiej jak Gerolsteiner, lub sprawdź te świetne sposoby na ożywienie picia wody:

Produkty spożywcze dla zdrowia tętnic

Ostatnie, ale z pewnością nie najmniej ważne, jest twoja dieta. Drugie co do ważności po paleniu, to co jesz i pijesz ma ogromny wpływ na zdrowie twoich tętnic.

Chcę podkreślić znaczenie spożywania całych, nieprzetworzonych pokarmów. Nie chodzi o to, czy przestrzegasz diety ketogenicznej, paleo, mięsożernej, wegańskiej, wegetariańskiej czy czegokolwiek innego. Kluczem jest to, że powinieneś jeść prawdziwe jedzenie.

Wszystkie podrobione produkty, które firmy próbują nam sprzedawać, nawet te oznaczone jako „zdrowe dla serca”, istnieją po to, aby zwiększyć zyski, a nie po to, aby cię uczynić zdrowym. Twoje jedzenie powinno składać się z prawdziwych składników, które potrafisz rozpoznać.

Wiele napojów roślinnych zawiera zapalne oleje z nasion, dużo cukru i dodane formy wapnia, takie jak węglan, cytrynian, di- i trifosforan wapnia, które mogą zwiększyć gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach. Wybieraj te bez wszystkich dodatków.

Oprócz oczywistych rzeczy, takich jak ograniczenie cukru, przetworzonej żywności, rafinowanej mąki i śmieciowego jedzenia, istnieje kilka kroków dietetycznych, które możesz podjąć, aby pomóc utrzymać zdrowe tętnice.

Najważniejszym krokiem, jaki możesz podjąć w swojej diecie, aby utrzymać zdrowe tętnice, jest znaczne zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6, kwasu linolowego. Nie jest to łatwe, ponieważ występuje on w tak wielu produktach spożywczych.

Idealny stosunek omega-6 do omega-3 wynosi od 3 do 5:1. Niestety, w Stanach Zjednoczonych bardzo powszechny jest stosunek 50-100:1. Powoduje to wiele problemów zdrowotnych, szczególnie dla układu sercowo-naczyniowego.

Więc, jak możesz poprawić swój stosunek?

Po pierwsze, wyeliminuj oleje roślinne i z nasion. Pod względem utrzymania zdrowych tętnic są to zdecydowanie najgorsze produkty spożywcze, jakie możesz jeść. Pomyśl o nich jak o skoncentrowanym zapaleniu i stresie oksydacyjnym w butelce.

Oto lista olejów roślinnych i z nasion:

• Olejek słonecznikowy
• Olejek z pestek winogron
• Olejek z szafranu
• Olejek rzepakowy
• Olejek z rzepaku
• Olejek sojowy
• Olejek kukurydziany
• Olejek z nasion bawełny
• Olejek arachidowy
• Olejek sezamowy
• Sztuczne masła roślinne – tak, nawet te ze sklepu ze zdrową żywnością.
• Margaryna
• Tłuszcz
• Chociaż olej palmowy może nie być bogaty w omega-6, jest to najgorszy produkt spożywczy pod względem środowiskowym, a w jego produkcji zaangażowanych jest ogromne množství niewolników, dlatego zalecamy unikanie go.

Występują one w wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak chipsy, ciastka i krakersy. Uważnie czytaj skład, aby upewnić się, że nie ma w nich olejów z nasion.

Sprawdź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej sposobów na zmniejszenie spożycia omega-6, znaleźć zamienniki olejów roślinnych i poprawić spożycie omega-6 do omega-3.

Ministerstwo Rolnictwa Stanów Zjednoczonych nazywa te okropne oleje pożywnymi. Wstyd im się.

Oto niektóre produkty spożywcze o szczególnych korzyściach dla zdrowia twoich tętnic. Chociaż umieściliśmy je w różnych kategoriach, wiele z nich może pasować do wielu miejsc.

Są to produkty, które mogą wspierać zdrowy przepływ krwi i krążenie:

• Papryka chili i inne ostre papryki
• Imbir
• Kurkuma
• Buraki
• Wspierają zdrową produkcję tlenku azotu
• Nie zapominaj, że mogą one zabarwić mocz na różowo.
• Szpinak gotowany
• Unikaj surowego szpinaku, ponieważ jest bardzo bogaty w szczawiany.

Są to produkty, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych płytek krwi. Jeśli zażywasz leki rozrzedzające krew lub leki zmniejszające lepkość płytek krwi, przed spożyciem dużej ilości tych produktów porozmawiaj z lekarzem.

• Czosnek
• Cebula
• Szalotki
• Por
• Dzikie ryby
• Wiśnie
• Jagody
• Ogórki
• Kabaczki
• Grzyby
• Wysokiej jakości cynamon cejloński
• Nie wszystkie rodzaje cynamonu mają te same korzyści.
• Natto
• Świeże głąby ananasa

Produkty spożywcze, które pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny:

• Jagody
• Szczególnie borówki
• Zimą dobre mrożone jagody mają więcej składników odżywczych niż świeże.
• Granaty
• Nie sok, świeże lub mrożone.
• Czerwone i fioletowe winogrona z pestkami
• Upewnij się, że jesz pestki.
• Cytrusy
• Nie sok. Jedz prawdziwe owoce.
• Unikaj grejpfrutów, jeśli zażywasz leki.
• Kakao o niskiej zawartości metali ciężkich i wysokiej zawartości flawonoidów
• Dobry olej z oliwek
• Większość oliwy z oliwek jest skażona olejami roślinnymi i z nasion lub ma bardzo niską zawartość polifenoli.
• Jeśli twoja oliwa z oliwek ma bardzo łagodny smak, nie będzie zawierała dużo polifenoli.
• Pomidory
• Arbuz
• Dynie
• Zielona herbata Matcha
• Zielona herbata często zawiera zanieczyszczenia, takie jak metale ciężkie, benzyna i pozostałości pestycydów, więc bądź bardzo ostrożny z pochodzeniem.
• Szparagi

Inne pomocne produkty spożywcze:

• Jajka od kur z wolnego wybiegu
• Wątroba i nerki zwierząt karmionych trawą
• Kapsułki dobrej jakości to świetna opcja dla tych, którzy nie lubią podrobów.
• Jaja z dziko złowionych ryb
• Kapsułki dobrej jakości to świetna opcja dla tych, którzy nie lubią jaj rybnych.
• Karczochy
• Produkty bogate w probiotyki, takie jak kimchi, kiszona kapusta, kefir itp.

Produkty spożywcze zawierające szczególne składniki odżywcze, które wspierają zdrowe tętnice:

• Dzikie ryby
• Kwasy tłuszczowe Omega
• Masło od krów karmionych trawą i podroby, takie jak wątroba, szpik kostny i serce
• Są bogate w witaminę K2 (jako Mk4) i wiele innych związków, które pomagają utrzymać zdrowe tętnice.
• Awokado
• Kiełkowane orzechy makadamia
• Upewnij się, że twoje orzechy są bardzo świeże. Nie kupuj z pojemników luzem!
• Kakao o niskiej zawartości metali ciężkich i wysokiej zawartości flawonoidów
• Magnez, polifenole
• Banany
• Potas
• Mięso od zwierząt karmionych trawą
• Tauryna, karnityna, cynk, b12, cysteina i wiele innych składników odżywczych

Etycznie pozyskiwane kakao odżywia ciało i podnosi na duchu.

Co zrobić, jeśli moje tętnice potrzebują dodatkowego wsparcia?

Pierwszym krokiem, jaki powinieneś podjąć, jest rozmowa z lekarzem na temat planu leczenia. Często dobrym pomysłem jest wizyta u kardiologa w celu dokładniejszego badania, jeśli masz nagromadzenie płytki nazębnej.

Oprócz wymienionych powyżej zmian stylu życia (musisz je wprowadzić, nie baw się z płytką nazębną w tętnicach, zwłaszcza rzucenie palenia, ćwiczenia i wyeliminowanie olejów roślinnych i z nasion), zalecamy skupienie się na spożyciu tych konkretnych produktów, ponieważ mają one bardzo silne korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Kakao o niskiej zawartości metali ciężkich i wysokiej zawartości flawonoidów jest naszym ulubionym produktem wspierającym zdrowie tętnic.

• Kakao jest bogate w polifenole, które pomagają w promowaniu zdrowia tętnic i krążenia.
• Jest to również jedno z najbogatszych źródeł magnezu, ważnego składnika odżywczego dla zdrowego układu sercowo-naczyniowego.
• Kakao może być bardzo bogate w metale ciężkie, więc znajomość pochodzenia i braku zanieczyszczeń jest bardzo ważna.
• Kakao jest również bogate w wiele związków, które pomagają wspierać relaks, spokój i zdrową reakcję na stres.
• Zalecamy co najmniej jedną porcję dziennie wysokiej jakości kakao o dużej zawartości polifenoli.

Granaty

• Zalecamy kupowanie mrożonych pestek i spożywanie ich tak jak są lub dodawanie ich do koktajli.
• Staraj się spożywać około 4 uncji dziennie.

Dzikie ryby

• Uzyskanie wystarczającej ilości omega-3 jest niezwykle ważne dla zdrowia tętnic.
• Staraj się spożywać co najmniej jedną porcję 4 uncji dziko złowionych ryb o niskiej zawartości rtęci dziennie.

Natto

• Natto pomaga wspierać zdrowy przepływ krwi, krążenie i płytki krwi.
• Jest również bogaty w nattokinazę, która wspiera zdrowy poziom fibryny.
• Staraj się spożywać co najmniej jedną łyżkę, 1-2 razy dziennie, między posiłkami. Spożywaj co najmniej godzinę po jedzeniu.
• Jeśli zażywasz leki rozrzedzające krew, porozmawiaj z lekarzem przed spożyciem natto.

Świeże głąby ananasa

• Głąby ananasa są bogate w kompleks enzymów zwany bromelainą.
• Bromelaina pomaga wspierać zdrowe płytki krwi.
• Możesz zmiksować głąby do koktajlu.
• Staraj się spożywać jeden głąb dziennie między posiłkami, co najmniej godzinę po jedzeniu.
• Jeśli zażywasz leki rozrzedzające krew, porozmawiaj z lekarzem przed spożyciem dużej ilości głąbów ananasa.

Dobra oliwa z oliwek

• Dobra oliwa z oliwek pomaga wspierać zdrowy poziom fibrynogenu.
• Upewnij się, że jest wysokiej jakości, ponieważ większość oliwy z oliwek jest skażona olejami z nasion i ma niską zawartość polifenoli.
• Staraj się spożywać co najmniej jedną łyżkę dziennie. Spożywaj ten olej na łyżce, polewaj nim jedzenie lub sałatki, a nie gotuj go, aby uzyskać największe korzyści.

Jajka od kur z wolnego wybiegu

• Żółtka jaj są bogate w fosfatydylocholinę.
• Ten związek wspiera zdrowy metabolizm cholesterolu, strukturę błony komórkowej i zdrowie tętnic.

Jagody

• Jagody mają ochronny wpływ na zdrowie tętnic.
• Staraj się spożywać cztery uncje dziennie świeżych lub mrożonych jagód.

Czas przejść do czwartej części.

Pytania dotyczące cholesterolu i wsparcie

Wiemy, że to dużo informacji, więc jeśli masz pytania, nie wiesz od czego zacząć lub potrzebujesz wsparcia, zawsze jesteśmy gotowi pomóc. Napisz do nas e-maila w dowolnym momencie na adres info@example.com, a z przyjemnością pomożemy Ci w Twojej podróży do zdrowia!